用费曼学习法，把跑步安全、力量重建、伤病复盘、ACE-CPT 学习与长期训练记录，沉淀成一个可复用、可追踪、可长期进化的身体系统。
网络安全是我要成为谁，跑步是我用什么身体去成为那个人。
这是安全跑者的身体底盘知识库。 它不是跑量炫耀，不是健身鸡血，也不是资料收藏夹。 它记录我如何把身体训练、疼痛反馈、力量重建、费曼学习和 GitHub 工作流，沉淀成一个长期可维护的个人系统。
body 是身体。 territory 是领地、边界和可控范围。 训练不是征服身体，而是重新理解身体边界。 每个人的身体结构不同，真正的训练不是强行套用标准答案，而是理解自己的结构、负荷、恢复和边界，然后在安全范围内继续变强。
安全跑者不是跑得最快的人。 安全跑者是知道如何长期训练、及时降级、持续复盘、不让身体系统崩盘的人。
一个用身体的纪律映照安全的纪律的人。
- 网络安全：唯一一级人生主线，是圆心，是目的；
- AI 安全 / Agent 安全：能力突破方向；
- Web 安全 / 漏洞复现 / 代码审计 / 区块链安全：安全能力底座；
- 运营：当前现金流与业务场景底座；
- AI：放大器与提效工具；
- 跑步 / 力量 / 睡眠 / 康复：身体底盘（本仓库）；
- 费曼学习：学习与输出方法；
- GitHub 仓库：长期证据库与作品集。
身体底盘不是抢主线时间，而是支撑主线：让我有更稳定的身体，去走更长的安全之路。
🧭 这不是一个跑步笔记仓库,而是一个由八个子系统咬合成的"操作系统"。 先看总览:安全跑者操作系统(总系统) —— 它说明下面每个模块如何互相支撑,以及这套系统每天/每周/长期如何运转。
| 模块 | 解决的问题 | 最终产物 | 入口 |
|---|---|---|---|
| 身份定位 | 为什么训练、训练服务什么 | 安全跑者定义、身体底盘说明 | docs/01-identity |
| 跑步安全 | 今天能不能跑、怎么跑、跑多少 | 跑前 5 问、疼痛分级、A-E 训练等级 | docs/02-running-safety |
| 力量重建 | 如何重建臀腿核心踝小腿能力 | 5/20/30 分钟训练模板、动作库 | docs/03-strength-rebuild |
| 伤病复盘 | 为什么疼、哪里出问题、如何调整 | 伤病日志、右脚踝/小腿复盘、回归跑步清单 | docs/04-injury-review |
| 训练日志 | 如何持续追踪身体状态 | 日志模板、周报、月报、训练看板 | docs/05-training-log |
| ACE-CPT | 建立运动科学底层理解 | 学习地图、知识卡片、费曼讲稿 | docs/06-ace-cpt |
| 费曼输出 | 把学习转成讲解和作品 | 3 分钟讲稿、10 分钟讲稿、录音工作流 | docs/07-feynman-output |
| 安全跑者品牌 | 把真实训练沉淀为长期内容 | 内容卡片、周记录、公众号素材 | docs/08-safe-runner-brand |
| 自动化 | 让知识库可维护 | 进度统计、日志生成、CI 检查 | scripts/ |
新人请从这里开始:7 天跑步基座启动计划。 怎么用这套系统(脚本/进度/笔记/卡片):使用指南。 这个项目展示了我什么能力:作品说明。 资源导航见 docs/09-resources。
由
python scripts/update_progress.py自动统计docs/下各模块的任务完成情况并刷新下方表格。
| 模块 | 已完成 | 总任务 | 进度 |
|---|---|---|---|
| 身份定位 | 0 | 14 | 0% |
| 跑步安全 | 0 | 30 | 0% |
| 力量重建 | 0 | 33 | 0% |
| 伤病复盘 | 0 | 33 | 0% |
| 训练日志 | 0 | 19 | 0% |
| ACE-CPT | 0 | 39 | 0% |
| 费曼输出 | 0 | 16 | 0% |
| 安全跑者品牌 | 0 | 5 | 0% |
| 合计 | 0 | 189 | 0% |
开始训练前，先回答 5 个问题：
- 昨晚睡了几小时？
- 今日能量 1-10 分是多少？
- 腿 / 膝 / 踝 / 足 / 小腿有没有不适？疼痛 0-10 分是多少？
- 上一次训练后有没有次日加重？
- 今天可用训练时间是 10 / 20 / 30 / 60 分钟？
如果疼痛等级和训练计划冲突，以疼痛等级为准。详见 跑前 5 问。
| 疼痛等级 | 判断 | 今日策略 |
|---|---|---|
| 0-2 | 轻微不适或无痛 | 可轻量训练，不做速度训练 |
| 3-4 | 明显不适，有风险 | 不跑步，改快走 + 康复力量 + 拉伸 |
| 5+ | 高风险信号 | 停止跑跳，只做温和活动，必要时咨询专业人士 |
| 次日加重 | 恢复失败信号 | 降级训练，复盘诱因 |
| 步态改变 | 高风险信号 | 停止跑步，优先处理问题 |
完整版见 疼痛分级。
| 等级 | 状态 | 今日策略 |
|---|---|---|
| A | 睡眠好、能量高、无痛 | 完整训练 |
| B | 普通状态、无明显疼痛 | 基础有氧 + 力量 |
| C | 疲劳但无明显疼痛 | 低强度维护 |
| D | 疼痛 3-4 或明显紧张 | 不跑步，康复力量和快走 |
| E | 极低状态或时间极少 | 5 分钟保底动作 |
完整版见 A-E 训练等级。
- 安全第一；
- 疼痛优先级高于计划；
- 睡眠不足时降级；
- 能量低时降级；
- 不在疼痛状态下做速度训练；
- 快走算训练；
- 力量算训练；
- 康复算训练；
- 拉伸和恢复也算训练；
- 降级不是失败，是纪律；
- 安全完成就是胜利；
- 没有记录，训练就很难变成系统。
我用费曼学习法把"学到的"变成"讲得清的":
学习材料 → 直接讲 → 暴露卡点 → 补学 → 再讲 → 笔记 → 讲稿 → 训练应用 → GitHub 证据
完整方法与录音工作流见 docs/07-feynman-output。
python scripts/update_progress.py # 统计进度，刷新看板/小计/徽章
python scripts/new_training_log.py # 生成今天的训练日志
python scripts/new_feynman_note.py --slug lactate-threshold --title "乳酸阈" --module 06-ace-cpt # 建费曼笔记
python scripts/gen_quote_cards.py # 批量生成金句卡片CI 会在每次推送时检查 Markdown 断链与进度看板是否最新。完整用法见 使用指南。
这个仓库不是简历装饰。 它记录我如何把身体训练、费曼学习、自动化脚本和 GitHub 工作流结合起来，形成一个可以长期维护的个人系统。
它展示：
- 我能长期学习；
- 我能结构化复杂问题；
- 我能把经验变成方法论；
- 我能用 GitHub 管理个人知识库；
- 我能把跑步安全和系统安全连接起来；
- 我能把训练记录沉淀成长期证据。
本仓库仅用于个人学习、训练记录和知识整理，不构成医疗建议、诊断建议或康复处方。若出现持续疼痛、疼痛加重、步态改变、明显肿胀、麻木、功能受限等情况，请及时咨询医生、康复师或其他合格专业人士。
知识内容采用 CC BY 4.0 许可,欢迎在署名前提下自由引用与分享。